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网球的基本训练

2022-02-18 17:07:19 siboasi

网球的基本训练

热身训练

热身活动可以帮助你逐步加快心率,促进血液循环。在运动或打球之前,适当的热身活动非常重要,很多损伤的发生就是因为

运动员在肌肉还没有充分活动开的时候,做了过度的伸展。轻者肌肉拉伤、扭伤;重者肌肉深度拉伤、扭伤、撕裂、断裂。

手部运动

尽量将手臂向外伸展,掌心向外,从手背处上下翻腕,这样可以活动手腕,拉伸手臂上的肌肉。

颈部运动

从分做好头部的环绕及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作,可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。

肩部运动

一只手臂抬起,放在另一侧背部,另一只手轻轻地将它往后拉,直至感到背部中间自然放松。拉伸时一定要用到腰部。

腰部运动

双臂向体侧伸展,或握住球拍低住腹部,从一侧扭转到另一侧,慢慢地扩展活动范围。每转一次做一次深呼吸。重复多次,直至腰、腹部活动自如为止。

腿部运动

膝部伸直,弯腰,上身放松前倾并用手去触摸脚踝或脚尖,直至大腿的后中部感觉到拉伸,保持10秒钟。

压腿伸展,将双腿前后拉开,放在同一条线上。前面的腿弯曲,后面的腿绷直,重心往下。

总而言之,上场前进行以上这些热身活动,会使你的身体更加柔韧,这时你挥起拍子来,感觉会完全不一样,并且还能缓解你的紧张感!

握拍训练

一、正手握拍方法

击球时,击球的效果取决于握拍方法。正手握拍主要有三种握拍方法:东方式、大陆式和西方式。每种握拍法可互换。握拍时手握在接近拍柄的低端处,这样可以留下一些空间,便于双手握拍。左手击球的球员,握拍方法与此相同,只不过是用左手握拍,记住拍的右边变成了左边。

(一)东方式正手握拍方法

这是一种很自然的握拍方法,适合打任何高度的平击球,或者是上旋球和侧旋球。这种握法简单,食指与掌根环握与拍柄,并在拍柄的右上棱处形成“V”(虎口)字形。握拍时略伸展食指将更有利于支撑。

注意点:小鱼际在拍柄的底端,大鱼际在拍柄的后部,加强支撑。

(二)大陆式握拍法

把食指的第一指关节放在斜边1上,左撇子在斜边4上,大拇指和食指组成”V“字形虎口对准拍柄上平面。大陆式握拍法适合用来击打任何类型的球,在发球、截击球、过顶球、削球以及防守球时采用这种握拍效果更好。拍面的角度几乎与地面垂直,所以如在用拍框的侧面钉钉子一样。

优势:运用大陆式握拍法可以使发球或打过顶球时手臂自然压下,这样不但攻击的效果最好,而且给手臂的压力最小。由于在打正手球和反手球时不需要调整握拍法,因此大陆式握拍法也是打网球前截击球的最佳选择,采用这种握拍法可以使攻防转换十分迅速。它还适合在防守时击打已到达身体侧面、击球点较晚的球。

劣势:用大陆式握拍法很难打出带上旋的击球。这就意味着击球点必须要比球网高,由于球在这一点停留的时间非常短暂,所以留下来的击球时间很短。另外,这种握拍不容易处理高速的落地球。

(三)半西方式的正手握拍握拍方法

这种握拍是由西方式握拍方法变化来的,它与西方式的握法相比,能使手腕更放松些。这种握法能使球产生更大的旋转,适合打反弹得较高的球。虎口对准拍柄的右侧棱,食指关节比右侧棱低一些,拇指绕过拍柄。

用半西方式的正手握拍法打低球和有角度的球比较困难。

二、反手握拍方法

反手击球时有两种握拍方法:单手握拍和双手握拍。大多数球员使用双手握拍的方法,一便在反手一侧增加力量,同时避免了打完正手击球后换握球拍。如果喜欢单手击球,会发现总是要换握球拍,以致打旋转球时手腕不灵活。如果打反手削球,可使用大陆式或东方式握拍方法。

(一)东方式反手握拍方法

东方式反手握拍方法适用于上旋球和削球。把“虎口”放在拍柄的左侧棱上并且食指关节在拍柄的左侧棱上,拇指环绕拍柄。在拍柄上伸展食指以增加力量和适应性。

(二)强力东方式反手握拍方法

这种握拍法适用于强力上旋球,食指关节在拍柄的平面上方,使“虎口”在左侧底部。如果使用强力东方式反手握拍法,将在击球时要花费时间去换握球拍。

(三)双手不换握的握拍方法

如果使用东方式正手握拍击球,应使用双手不换握的握拍方法。击球的手用东方式正手握拍法握在球拍的柄上,另外一只手同样采用东方式正手握拍法握在球拍的柄上。要知道双手握拍限制去救远方的球,但是它比单手击球有力量。如果使用西方式或者半西方式的正手握拍,那么需要换握成双手反手握拍法。

(四)双手换握握拍方法

这种握拍方法最适宜在反手一侧的加力上旋球和有效地对付反弹高的球。击球采用东方式反手握拍方法或者加力东方式反手握拍方法,另一只手采用西方式和半西方式正手握拍方法。

对着镜子练习握拍,就像看一张图画一样,注意左手在拍柄上的位置。

三、握拍、击球点及击球时机

击球点与握拍方法有着密切的关系,一般来说,用西方式握拍法握拍时,击球点在身体稍靠前的位置上;用大陆式握拍法握拍时,身体应向后收,在稍后的位置上击球。此外,以握拍方法来说,西方式握拍法的击球点低且靠前;大陆式握拍法的击球点高而靠后;东方式握拍法正好在杜琪琪的高度击球,击球点大约在西方式握拍法与大陆式握拍法之间的位置上。了解自己的击球点是很重要的,可以用自己的球拍同别人的球拍合在一起互相推,或者用球拍推压球网,以找出最能发力或者最容易用上力的位置,这就是自己合适的击球点。按照自己击球的姿势,把肚脐的位置作为基准点,牢记住击球点所在的位置。

初学网球时,体会击球瞬间和身体的合适距离非常重要,这也是许多初学者的难点之一。如果击球的位置离身体太近,拍头往往下垂,无法发力,有被球“挤着”的感觉。这是由于对来球的方向和速度判断不准确,导致脚步移动的误差,造成不能在合理的击球点上击球。与此相反的是“捞球”,是由于移动不到位或判断失误,造成击球点离身体太远。因此,初学者必须提早引拍,小不前积极调整,加强对球反弹轨迹的了解和预判能力的训练,就能找到合理的击球点。

与击球距离一样,击球的时机也是新手感到困惑的技术,许多初学者往往由于没有控制好击球时机,造成击球失误,并造成合理击球技术的变形。按照规则,球过网后到第一次落地,弹起上升到最高点,然后开始下落直至第二次落地,在第二次落地前击球都是合法击球。在底线击落地球时,最适宜的击球点是在相当于身体腰部高于或略低于腰部的位置上,而在球第一次落地至球弹跳后第二次落地的过程中有两个弧段在此高度(A段和C段)。

高水平选手击球的时机大多选A段附近迎着球上升的趋势将球回击过去,为的是争取进攻的时间及力度,称“抢点击球”。抢点击球虽然是打网球的一大要点,但初学者往往很难做得到,因为它需要极好的球感、极快的反应、迅捷的步法移动及很强的与球想对抗的能力,这些素质在很大程度上要依靠长期的训练才能具备。一般人会自觉地选着在B段击球,但处于B段的球往往已在击球者肩部附近的高度上了,常打球的人都知道在此高度击球是很别扭很费力的。球在C段时已飞行较长时间,球速也相对较慢,高度有所降低。初学者和网球爱好者选着C段,也就是在球处于下降趋势时将球击回去比较安全稳妥,这是初学者必须注意到的问题,选着好击球时机对初学者至关重要。如果职业选手选着C段是相当消极的打法,因为球员经常需要不断地后退,这样不仅增加了发力的难度,也增大了球员跑动的范围。

第三节准备姿势与步法

除了进行握拍训练之外,在开始打球前,还应学习如何站立。准备姿势是网球最基本站位,它适宜接发球和在“根据地”之间击球。

准备姿势讲究”一张一弛“。具体来说,是注意力的高度紧张,以及肌肉的放松。要屈膝、前脚掌撑地准备随时启动。对于对手的击球要有快速反应,保持球拍在身体的中央,这样可以快速去击打任何一侧的球。

想要拜托教科书式的准备姿势,诀窍在于:面对球网,双脚开立略比肩宽,膝部放松,重心稍前倾,放在前脚掌上。右手轻握拍柄,左手扶住球拍,球拍至于肚脐与胸的高度之间。两肘轻触腰侧部,目光注视着球。

一、准备姿势

二、步法

在网球运动中,步法是一个很重要的因素,甚至在一定意义上可以说是决定性因素。练就两脚凌波微步,无论在进攻或防守时,都会让你受益匪浅。

好的步法不仅指脚步移动速度快,还意味着控制节奏,使球和身体保持一定的距离。当球和对方球区射回来时,要选择最短的距离,干净利索地找到合适的位置,进入、击球。想要迅速敏捷、一气呵成地做这几个动作,前提是对来球方向的准确判断。

下面将介绍的是,如何练习步法以及判断来球方向。

(一)移动

准确地判断出来球的方向后,接下来就是要移动到正确的击球点上来击球了。因为只有移动到位,才能准确地把球击出。那么至为关键的步法移动又有哪些呢?

(1)垫步

当来球从前方飞来且球距稍近时,可以采用垫步移动,来调整身体与球的距离。

  • 移动方法:垫步向左时,先跨出左脚,带动右脚向左移动;垫步向右时,先跨出右脚,然后带动左脚向右移动。

(2)交叉步

当球从前方飞来且球距离较远时,可采用左右交叉步的步法向球接近。这种步法比较常见于底线正反手击球中。

  • 移动方法:离球较远时,左右脚大步快速依此交替移动;当接近球时,步子要小而精确。这种步法比较适合于向左、向右或向前快速移动的情况。

(3)跑步

  • 移动方法:重心由高向低移动,蹬地有力、加速快,在奔跑中考虑采用的击球技术,这也常常成为得分与失分的重要机会。

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