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网球运动损伤的处理及预防——常见的运动损伤及预防

2022-06-09 15:08:24 siboasi

网球运动损伤的处理及预防——常见的运动损伤及预防

网球运动作为一种体育运动,虽然没有直接的身体接触,受到的伤害程度可能不像有身体接触乃至冲撞的足球、篮球等那么严重,但从另一方面说,无论是小的不起眼却很麻烦的水泡,还是需要长时间照料的严重扭伤都不可大意和忽视。人的精力、体力及生理状态都有高潮、低潮和极限,人在生理低潮时难免会有可能发生许许多多的意外伤害,因此大家在网球场享受乐趣的同时,一定要学会保护自己。

一、水泡

水泡是手指由于挤压、摩擦和湿气等造成的皮下淤水小泡。水泡常见于手上和脚上,对于脚而言,在选择鞋子的时候一定要合脚,并且最好穿厚一点的袜子。针对可能出现在手上的水泡,夏天打球出汗后最好及时擦干手臂手腕上的汗水,或在球拍柄上拍份,避免手心流汗。

(一)磨出水泡的原因

1、正常原因

一般爱好者初学网球时,有些人总会磨出水泡。主要原因是,握力较差,手掌皮肤较细嫩。当不能有效击球而使球拍被动转移时,增加了手掌皮肤与拍柄的转动摩擦,从而产生了水泡。

2、非正常原因

有些爱好者打球特别容易磨出水泡,那就不仅仅是皮肤细嫩的问题了。首先是技术动作不准确,造成经常将球打在球拍的甜区外、拍框边缘等处,增加了手掌与拍柄的摩擦强度;其次是在击球准备、引拍、挥拍的整个过程中,手腕过于紧张,挥拍太紧、太死最后是拍柄不合适,拍柄太粗或太细,柄皮太硬或不吸汗而太滑。

(二)预防的方法

对于因皮肤细嫩而磨出水泡的正常原因,只要不断加强学习,增加常与球拍摩擦部位的皮肤厚度,让其生成“茧”,即可解决。

对于其他非正常原因造成的水泡,主要预防的方法有:

(1)提高击球技术动作的准确性,增加击球效果,固定球拍的击球点在甜区内。

(2)提醒自己握拍时,就像握住一只小鸟一样,只有在球拍击球的瞬间,才用力握紧球拍。

(3)选择拍柄合适的球拍打球,粗细要以自然握住拍柄、手指与手掌间的缝隙恰好能放入一只手的食指为准。柄皮要软,要有吸汗和减震的作用为最佳。

(三)对已磨出水泡的处理

如果手掌磨出水泡, 应遵循避免感染的原则,保持水泡周围皮肤的干燥、消毒、无菌。

一般的小而没有破裂的水泡,在经过一段时间之后,会自然收干,无需特别照顾。对于一些大水泡,则需要消毒的针头刺穿水泡边缘,轻轻挤出水质,再盖上消毒纱布,轻轻简单包扎即可。为避免水泡下的真皮感染,请尽量保留形成水泡时的松弛的表皮,切不可将其随意撕去。

二、小腿抽筋

许多网球爱好者在练习或比赛中,都发生过小腿抽筋的事情。有些人在初次发生小腿抽筋之后,在小腿的同一位置还会经常发生抽筋的现象,好像成了习惯性抽筋,面对这种现象,该如何处理和预防呢?

小腿抽筋,学名叫腓肠肌肌肉痉挛,是小腿的腓肠肌发生不能控制的强力收缩所表现出的一种生理现象。

(一)小腿抽筋的处理方法

这种情况发生时,首先应保持冷静、放松,不要太紧张。然后,原地坐下,伸直膝关节,自己用同侧手拉住脚尖,慢慢地,静力向后拉;或者由同伴帮助,握住脚尖固定,自己双手放在身后,撑住地面,防止身体后移,同时慢慢用力向前蹬、伸小腿。切忌用力过大、过猛而损伤肌肉。在有条件时,可用热毛巾热敷小腿,促进血液循环,加快恢复正常。

(二)预防小腿抽筋的方法

(1)上场打球前,一定要做好热身准备活动,特别是腓肠肌的伸缩练习。

(2)下场时,应做好肌肉的放松活动,防止肌肉僵硬,造成肌肉紧张与放松不协调。

(3)加强身体素质的锻炼,提高肌肉的耐久力。防止因一般疲劳而抽筋。

(4)控制好运动量,不要使肌肉过度疲劳。

(5)在冬季室外打球时,应注意保暖,不可穿得太少而使肌肉迅速冷却。有必要时,可戴上护腿或穿上网球袜来保护小腿。

(6)在夏季打球时,尤其在长时间的运动时,应注意多喝水和运动饮料,及时补充体内的水分和电解质。

(7)经常发生小腿抽筋的网球爱好者,上场之前除了充分地伸展小腿肌腱外,还要对小腿肌肉做些适当的按摩。

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三、踝关节扭伤

网球场上最常见的一种损伤,就是扭脚即踝关节扭伤。在网球运动中,前后左右的跑动以及快速启动和急停十分繁琐。当脚扭伤之后,我们该怎么办?该如何根据伤情及时地处理?又该如何预防和保护自己的脚踝?脚踝受伤之后,该如何恢复?

(一)踝关节扭伤的症状

有些比较严重的扭脚,当时就可以听到较响的韧带撕裂声,之后踝关节内开始充血、肿胀,并且脚踝疼痛剧烈。在踝关节韧带损伤处,有明显的压迫痛。

(二)踝关节扭伤的原因

(1)踝关节力量较差,打球跑动时起动和急停动作过于短促、用力、

(2)身体出现疲劳现象,尤其是脚踝的疲劳;精神状态不佳;疲劳未彻底消除。在这种情况下,仍然在球场上强迫激烈打球。

(3)准备活动不充分,换关节的韧带未得到充分伸展,就迅速进入激烈的运动状态。

(4)思想麻痹大意,常做一些无谓、盲口、多余的危险动作,如跳过网球。

(5)对打球环境的不适应。如球场太硬、太涩,或者不平整,还有球鞋不适合等。

(6)打球的运动量过大,脚踝的紧张时间过长。

(三)踝关节扭伤的处理

扭脚的当时,首先要控制关节内充血,及抬高踝关节,并立即冷敷。如果特别严重,应及时送到医院就诊。

对于一般的扭伤,应在24小时内禁止在扭伤部位有任何活动。扭伤处要迅速冷敷,防止关节内继续充血、肿大,并减轻痛苦。若使用冰块冷敷,则应用毛巾包住冰块,不要将冰块直接放在脚踝上,防止冻伤皮肤。若在水龙头下用冷水冲洗伤处,则应保持踝关节的适当高度。

还有一种有效的消肿方法在伤情稳定以后,取一盆较热的水和一盆凉水,分别把受伤的踝关节浸泡在热水里15秒钟,然后迅速移至冷水中5秒钟,在反复更换,利用温度的变化产生的热胀冷缩,促进踝关节的血液循环,使肿胀最快、最有效的得到恢复。

脚踝扭伤之后,在没有彻底痊愈之前,需要经常裹上护踝或弹力绷带来保护踝关节。

(四)如何预防

(1)平时应注意脚踝周围肌肉力量的练习和踝关节的柔韧性练习。

(2)加强安全意识教育,不要在疲劳状态下打球,不做危险的动作。

(3)认真做好热身运动,上场打球时应有近到远,由慢到快,运动强度逐渐加大。

(4)要穿合适的网球鞋,网球鞋应轻便、舒适、大小合适、有弹性,并与场地相适应。

(五)换关节扭伤后的积极恢复对于网球爱好者来说,扭脚之后,为了尽快痊愈,不让停止打球的时间过长,同时为了日常生活的需要,一定要重视伤后的脚踝康复练习,尽早得恢复到原来的状态,保持原有的运动水平。

一般来说,扭脚之后,积极恢复要注意:

(1)尽快利用各种方法去淤血、消肿胀。

(2)根据具体伤情,在损伤早期的一段时间内,应禁止踝关节的任何活动,保持静养状态。

(3)待伤情有所好转,症状有所减轻之后,就要尽量进行踝关节的功能练习,如缓慢地开始做踝关节的屈、伸、内绕环、外绕环等静力或阻力练习。

(4)根据功能练习的效果,判断踝关节的具体恢复情况,适当的、循序渐进地上场练习,这有助于踝关节的恢复。刚开始上场练习时,一定要带护踝或弹力绷带来保护踝关节。打球时,运动的力度要小,运动量要小,应从网前原地慢球练习开始。

四、肌肉酸痛

肌肉酸痛对于许多网球爱好者都有过这样的体会,当周末尽情地在网球场上潇洒挥拍后,第二天总觉得浑身肌肉酸痛。这种肌肉酸痛一般发生在运动之后的1~2天,并且有时会持续好几天才能自然消退,恢复正常。这种现象因为不是发生在运动过程中或运动后立即产生,所以也把这种肌肉酸痛称为肌肉延迟性酸痛。

虽然肌肉酸痛不是严重的运动损伤,但是在每次打球之后都有这种情况发生,毕竟对日常的工作和生活有一定的影响。在此特别向大家介绍几种解决肌肉酸痛的方法。

(一)肌肉酸痛的原因

通常职业选手或水平比较高的业余球员,由于能保证有一定的打球次数和运动强度,使肌肉不断地得到锻炼,提高了身体素质,所以很少发生这种肌肉酸痛的现象。对于一般的网球爱好者,因每个星期只在周末打一次球,或一两个月才打几场球,不能保证打球的次数和频率,就难免在每次打球之后感觉浑身肌肉酸痛了。

造成肌肉酸痛的具体原因是,当较长时间不打球,或某次打球的运动量突然增加很多,使肌肉对偶尔的上场打球和大运动量没有完全适应,从而引起局肌肉纤维及结缔组织的细微损伤,以及小部分的肌肉细微产生痉挛所致,由于这种肌肉细微损伤和痉挛是局部的、少数的,相对整块肌肉来说,仍然不会影响完成动作。肌肉一但产生酸痛后,经过肌肉内部细微组织的自我修复,还会提高它的质量。如果接着在一定时间内,肌肉质量尚未退化,继续打球,就不会再发生肌肉酸痛了。

(二)容易产生肌肉酸痛的人

肌肉酸痛是人体一种正常生理反应。对于不同人群,如果做相同的运动,并保持相同的运动量,有的人就会出现肌肉酸痛,有的人则不会。一般来说,容易产生肌肉酸痛的人主要有以下几类。

1、打球次数少、打球频率低的人

一般没有定期运动习惯的人,比定期打球且次数较多的人容易产生肌肉酸痛;长期不运动而打球的人,也肯定会因肌肉的起初不适应而出现酸痛;平时经常打球的人能,因运动量、运动强度的突然增加,同样会造成肌肉酸痛。

2、女性比男性容易出现肌肉酸痛

虽然女性和男性在运动生理上没有太大差异,但相对来说,女性的运动素质一般比男性差。如肌肉力量、耐久力等,所以同样在网球场上挥拍击球,女性更容易肌肉酸痛。

3、年纪较大者

一般来说,中老年人比年轻人更容易产生肌肉酸痛。因为同样的运动负荷,对年轻人的感觉较低,但对于中老年人就可能很高了。因此,同样在网球场上运动,中老年人更容易出现肌肉酸痛,并且由于新陈代谢较慢,消除肌肉酸痛的时间更长。

(三)肌肉酸痛的处理

在已经出现肌肉酸痛后,为了不影响日常生活和工作,可采取以下对策来有效缓解和消除肌肉酸痛:

(1)对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和消除。

(2)按摩局部酸痛肌肉,使之彻底放松。

(3)对酸痛局部进行静力伸展练习,保持“较劲”的伸展状态2分钟,放松1分钟。反复练习,每天坚持3~4次,可较好的缓解肌肉酸痛。

(4)适当的口服维生素E,也是有效的对策。

(5)利用电疗、针灸等手段也可以适当地缓解肌肉酸痛。

(四)预防肌肉酸痛的方法

(1)上场打球前,需要充分热身,特别是对击球用力的局部肌肉、韧带要充分活动开。

(2)打球结束后,一定要做好放松练习,并适当的做些肌肉再伸展练习,提高韧带的柔韧性。

(3)如有条件,打球活动后,可以去游泳,彻底放松全身肌肉。

(4)保证打球的合理计划,尽可能的做到每周打球2~3词。如条件有限,也要保证每周用其它运动方式来刺激肌肉活动2~3次。

(5)在网球场上,尽量避免全力击打球。

(6)避免练习时间过长,肌肉过度疲劳,当感觉到确实有点累时,就要停下来。

(7)刚上场打球时,一定要由近到远、由慢到快地增加速度和力量,待身体完全适应后,方可进行正常练习状态。

(8)打球时,应注意多喝水多做深呼吸,可增加肌肉的持久力。

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五、网球肘

网球肘是是一种运动损伤,是在网球运动中,因挥拍击球造成的肘部损伤疼痛。

(一)网球肘的症状

网球肘的症状主要表现为,前臂肌肉的两端肌腱之间产生红肿和疼痛,尤其是靠近肘部外侧和内侧肌腱上端的骨附着点。一般来说,网球肘的产生初期,肘关节附近会出现酸胀和轻微疼痛,用力背伸手腕和前臂向内、向外旋转时,局部疼痛感加强。

网球肘如果没有得到控制,症状加重时,局部疼痛会加强,并由肘部向前部扩散。当用手端提重物,或用双手拧毛巾时,局部疼痛会显著加强,在肘部外侧或内侧有明显的压迫痛点。如果症状严重到做徒手挥拍都很痛时,就需停止任何肘部的活动,立即就医了。

(二)形成网球肘的原因

从击球动作分析,挥拍姿势不正确,用力不合理,是造成网球肘的主要原因,具体表现为:

(1)反手击球时,没有有效地运用身体力量,而让手臂过于发力,肘部过于急速伸直。

(2)反手击球时,没有靠转腰、转肩的力量,而用手臂强直打球,即直臂打球。

(3)一味地模仿职业球员的暴力打球动作,而没有根据自己的身体条件特点,选着恰当的击球方式。

(4)打球时不能经常击中甜区,击球时肘部常常远离身体腋下。

(5)对于一些比较容易打的“软”球,过于暴力地回击。

从肌体的生理特性分析,打球时肘部所承受的冲击和震动是造成网球肘的根本原因。每个人的肌肉、关节、韧带的运动能力都有一定的极限。当击球动作的力量、旋转超过了手臂的正常承受能力时,长期练习,就会使前臂的肌腱纤维因反复过度牵扯而劳损,形成了网球肘。有时,因为网球拍的减震效果差,穿弦磅数过大,增加了手臂的负担,也会形成网球肘。

(三)网球肘的治疗

当形成了网球肘时,根据症状的轻重、疼痛程度不一,各有不同的治疗方法。

早期症状,疼痛较轻,可采用按摩和理疗的治疗手段效果较好。继续打球时,要在肘部缠绕弹力绷带或戴上护肘,这样可以减轻疼痛的发生。如果疼痛减轻,就可以恰当、慢速、多次地做橡皮带的恢复练习。

急性发作期,疼痛剧烈,应以静养、休息为主。一定不要临时绑上绷带或戴上护肘继续上场打球,那只会使病情加重。在有条件的情况下,最好使用冰敷来缓解疼痛,但要注意冰敷时间以10~15分钟为宜,不要太长,以免冻伤皮肤。

一般紧急发作期,待疼痛减轻后,可缓慢地做些适当的练习,但应注意,在受伤后的三个星期内保证不重复做造成损伤肘部的动作,以后可逐渐练习改进过的技术动作,两个月后方可参加正常练习。

一般慢性网球肘的治疗,多采用手臂的各种伸展运动练习来缓解伤痛。

(四)网球肘的预防

(1)加强手臂、手腕的力量练习和柔韧练习。

(2)练习时应注意,运动的强度要合理,不可使手臂过度疲劳。

(3)平时打球前,要充分做好热身运动,特别是手腕的内旋、外旋、背伸练习。

(4)每次打球后,要重复放松练习。最好是按摩手臂,使肌肉更加柔软不僵硬,保证手臂肌肉紧张与收缩的协调性,减少网球肘的产生。

(5)有效地使用弹力绷带和护肘,对慢性网球肘的伤情扩展有一定的限制。

(6)根据自己的击球特点,选择软硬适中的球拍。不同方式的爱好者,如不慎重选择较硬或较软的球拍,都有可能造成网球肘。

(7)选用甜区大、重量轻、拍柄合适、穿弦松的球拍,也能有效地减少网球肘的产生。

(8)不要在太硬的球场上强力击打速度很快的球,不要打湿重的球。

(9)一定要纠正错误的击球动作,这是根治网球肘的最好方法。

单手反拍击球时,一定要靠转体转肩的力量带动手臂去打球,而不是靠手臂的、类似乒乓球的反手了“拨”打球。正手击球时,应避免手腕、手掌的翻转动作,特别是不要直臂打球。

六、腰痛

(一)腰痛的症状

腰部僵直,严重的刺痛,无法做简单的转体动作。如果腰椎突出,严重压迫坐骨神经,会使下肢麻木甚至失去知觉。

(二)腰痛的原因

脊柱负荷过重;腰部肌肉紧张过度;脊柱出现畸形或腰椎间盘突出等。

(三)腰痛的预防

经常加强腰部肌肉的锻炼,增加腹部和背部的肌肉力量,建立身体肌肉平衡。

(四)腰痛的治疗

损伤出现后应及时做热敷处理、按摩或椎骨复位等。

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七、肩关节痛

(一)肩关节痛的症状

在击球、发球、高压球的过程中肩关节出现疼痛,并使手臂痉挛。

(二)肩关节痛的原因

造成肩关节痛的原因是肩关节的屈伸肌、固定关节的韧带及关节囊等软组织运动负荷量过大,大多是由于发球、高压球用力过猛造成的。

(三)肩关节痛的预防

预防最有效的手段是平时加强肩部肌肉的训练;提高发球、高压球、击球的技术动作;赛前准备活动充分。

(四)肩关节痛的治疗

紧急措施:停止训练或比赛,短时间固定肩关节。出现损伤后,采用超声波疗法及消炎药物治疗。

八、膝关节痛

(一)膝关节痛的症状

剧烈运动或负荷过重时疼痛并伴有水肿。

(二)膝关节痛的原因

膝关节的疼痛是由于膝关节韧带紧张过度、场地地面坚硬以及先天性膝关节脆弱造成的。膝关节是人在运动中用得最多的部位,也是容易受伤的关节之一。

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三)膝关节痛的预防

适用合理的技术动作,准备活动充分,加强关节部位肌肉力量的练习,关节部位先天性力量较弱者,每次运动最好带上护膝。

(四)膝关节痛的治疗

紧急措施:用冰块冷敷、按摩、使用消炎软膏、缠绷带、超声波等方法。

九、半月板损伤

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(一)半月板损伤的症状

半月板突出、变形、剧烈疼痛。

(二)半月板损伤的原因

半月板损伤的主要原因是在抢占最佳位置,屈膝制动击球,变向而膝关节同时完成快速伸膝并伴随有旋内旋外的动作时造成的损伤。

(三)半月板损伤的预防

准备活动要充分,规范技术动作,选择合适的鞋子,使用护膝,加强膝关节力量的练习。

(四)半月板损伤的治疗

紧急措施:包扎后就医。半月板损伤后需要长时间休息,使用消炎软膏或注射剂或手术。

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